Durante la última década, el ejercicio de plancha se ha vuelto increíblemente popular. La plancha es sencilla y accesible para todos y ofrece resultados sorprendentes después de un mes de práctica diaria. Una ola de flash mobs, videos tutoriales y maratones en línea sobre planchas se han extendido por Internet, prometiendo un éxito inquebrantable en la lucha contra el exceso de peso. El ejercicio se utiliza en muchos complejos de entrenamiento, a menudo se incluye en programas de tratamiento y es perfecto para el entrenamiento en casa.
¿Qué es una tabla?
La plancha es un ejercicio estático que proviene del yoga y se clasifica como isométrico: contracción de los músculos implicados sin cambiar la postura. Es difícil sobreestimar los beneficios de la plancha, porque este ejercicio es uno de los ejercicios clave para fortalecer el núcleo, el corsé de músculos que incluye el estómago, la espalda y los costados. En los complejos de ejercicios de power yoga, la postura al realizar la tabla se denomina postura para desarrollar el equilibrio y la fuerza.
Existen diferentes tipos y variaciones de complejidad de la plancha que involucran diferentes grupos de músculos. La esencia del ejercicio es permanecer en la postura el mayor tiempo posible, apoyándose en cuatro extremidades (palmas (codos) y dedos de los pies), formando así una línea uniforme casi paralela al suelo. Cuando se coloca correctamente, se produce una contracción armoniosa de todos los músculos que trabajan en el cuerpo.
¿Las planchas ayudan a eliminar la grasa abdominal?
La plancha es un excelente ejercicio para entrenar los músculos del corsé, abdomen, espalda, hombros y cuello, ayudando a mantener el tono general del cuerpo. Pero la plancha por sí sola no puede garantizar la eficacia para quemar grasa abdominal. La mayoría de la población mundial, que lleva un estilo de vida sedentario y sedentario, acumula reservas de grasa visceral (interna), que es necesaria para proteger los órganos abdominales. Pero el exceso de grasa visceral conduce a la obesidad abdominal, en el estómago y los costados. Puedes contrarrestar el exceso de depósitos calculando tu dieta y actividad física de modo que consumas más calorías durante el día de las que obtienes de los alimentos. Sin un déficit calórico diario, el ejercicio sólo ayuda a fortalecer los músculos del cuerpo. Tus músculos abdominales se tonificarán, tu postura se enderezará y sólo entonces la grasa del vientre comenzará a desaparecer gradualmente.
Uno de los ejercicios protagonistas del complejo para combatir la grasa abdominal es la plancha. Para los principiantes en la pérdida de peso, la duración de la aplicación comienza a partir de 10 segundos. A la hora de realizar el procedimiento, lo más importante es utilizar la postura correcta, de lo contrario no se conseguirá el efecto deseado.
Beneficios de la plancha
La principal ventaja de la plancha frente a otros ejercicios es la accesibilidad de su ejecución: requieren una superficie más o menos plana, ganas y un poco de tiempo. Si empiezas el día sin levantarte con un breve calentamiento que incluya una plancha, el cuerpo se despierta rápidamente, los músculos se saturan de oxígeno y el sistema nervioso simpático se excita y se prepara para el estrés del día. Si es posible, conviene pararse sobre una tabla varias veces al día para tonificar el cuerpo, especialmente durante el trabajo sedentario.
Además, realizar este ejercicio de forma metódica durante un periodo de tiempo más largo ayuda a:
- apriete el estómago, enderece la espalda;
- aliviar la tensión en los músculos de la columna y la cintura escapular;
- Mejorar la circulación sanguínea y el suministro de oxígeno a las células del cuerpo;
- desarrollar un sentido de equilibrio y equilibrio;
- aumentar la resistencia del cuerpo a la actividad física.
Como cualquier actividad física realizada con placer, la plancha estimula la producción de las hormonas de la felicidad y el buen humor, la serotonina y la dopamina.
Contraindicaciones
A pesar de esta sencillez y accesibilidad del ejercicio, existe un grupo de personas para las que la realización de la plancha está limitada o completamente contraindicada:
- para columna lesionada, hernia intervertebral, discos intervertebrales desplazados;
- después de operaciones importantes;
- durante el período de resfriados y enfermedades virales o exacerbación de enfermedades crónicas;
- para problemas cardiovasculares;
- en el último trimestre del embarazo e inmediatamente después del nacimiento del niño.
Las mujeres deben realizar planchas con precaución durante su menstruación. La sobrecarga de los músculos abdominales inferiores es peligrosa debido al sangrado y los calambres.
¿Cuánto tiempo debes permanecer de pie sobre la tabla?
El tiempo de estar de pie sobre la tabla se elige en función de la condición del cuerpo y la forma física. Para personas inexpertas, los instructores recomiendan comenzar con varias aproximaciones de 10 a 20 segundos y hacer descansos de 10 segundos. Poco a poco, la carga se puede aumentar a 30-40 segundos. Si realmente quiere ponerse en forma y planificar ejercicios a largo plazo, puede crear un horario personal para varias semanas y aumentar gradualmente el tiempo de ejercicio a 3-5 minutos. No te excedas ni intentes permanecer de pie demasiado tiempo durante los primeros días, ya que esto puede provocar sobrecarga y destrucción de las fibras musculares.
¿Con qué frecuencia haces una plancha?
Para lograr resultados notables, es importante hacer ejercicio regularmente. Dedica unos minutos a la plancha todos los días, por la mañana y por la noche. Si es posible, evite permanecer en posición de tabla durante largos periodos de tiempo a lo largo del día. Recuerda que el ejercicio fortalece tu cuerpo y alivia la tensión de la espalda y la fatiga del cuello. La aproximación nocturna debe realizarse a más tardar una hora antes de acostarse.
He aquí cómo hacerlo bien
La técnica adecuada de la plancha produce resultados significativos. Al hacer planchas, no te olvides de la posición de tus brazos, piernas y torso. La tabla clásica requiere una colocación precisa.
- Las palmas de los brazos extendidos (o los codos doblados en ángulo recto) descansan en ángulo recto sobre el suelo;
- los pies están elevados y apoyados con las puntas de los dedos en el suelo;
- la posición del cuerpo es casi paralela a la superficie del suelo, el cuerpo está congelado en inmovilidad;
- los ojos miran directamente hacia abajo, el cuello es una continuación recta del cuerpo;
- la zona lumbar no se dobla, el estómago no se hunde;
- todos los músculos están tensos.
Cuanto más juntos estén los pies, más difícil será sostener la tabla. Las violaciones de las normas aplicables pueden provocar daños a la salud.
Para principiantes
Si ha decidido utilizar la plancha para perder peso y se ha fijado el objetivo de aumentar el tiempo de entrenamiento a 4-5 minutos por serie, comience a realizar la plancha según un programa ya preparado. Conecte a un entrenador y a un médico y deje que sus recomendaciones le ayuden a crear un horario cómodo y de alta calidad para usted.
Si decides practicar solo, lo mejor es empezar a entrenar en plancha realizando la variación clásica, aumentando gradualmente la carga y añadiendo versiones más complicadas del ejercicio. Un plan de muestra para los primeros días de clases se ve así:
- Por la mañana, después de despertar y hacer un breve calentamiento, 4 series de un máximo de 20-40 segundos con un descanso de 10-12 segundos, formando una miniserie que puedes repetir varias veces si aún tienes fuerzas. ;
- Por la noche, una hora antes de la cena o al menos una hora después, la miniserie conviene reproducir varias veces más.
La variación sobre los codos se considera más difícil, por lo que es mejor para los principiantes pararse sobre una tabla con los brazos extendidos.
Para los hombres
La rutina de plancha para hombres es ligeramente diferente a la versión femenina debido a características fisiológicas. La naturaleza diseñó el cuerpo masculino para que fuera resistente y adaptado para tirar de objetos pesados y moverse rápidamente a largas distancias. Es por eso que los hombres tienen piernas, brazos, espalda y cintura escapular más desarrollados. Ejecutar una plancha en la versión masculina puede resultar complicado incluso para los principiantes debido a los diferentes tipos de este ejercicio: plancha lateral, plancha con elevación alterna de las extremidades: 4 a 5 veces durante 30 a 40 segundos, repitiendo la miniserie 3 a 4 veces. .
Para mujeres
El cuerpo femenino siempre se ha adaptado para crear un "cinturón protector" en el abdomen y los costados para proteger a la futura descendencia: así lo pretendió la naturaleza. Debido a la tendencia general a acumular exceso de grasa en la zona abdominal, la tabla es casi una panacea. para mujeres. Ayuda a fortalecer los músculos del área problemática, brazos y piernas, y previene la osteocondrosis y los problemas relacionados con la edad en la espalda y la columna cervical.
tipos de tableros
Existen diferentes variaciones del ejercicio de plancha:
- clásico en los codos;
- clásico lleno de brazos;
- clásico con elevación de una extremidad;
- laterales derecha e izquierda;
- de lado con la pierna levantada;
- marcha atrás o espejo.
Desde la posición de plancha clásica completa:
- toca tu hombro en diagonal con la mano;
- levantando alternativamente la rodilla hacia el pecho.
Para obtener mejores resultados, pase de tipos simples a tipos más complejos.
técnica de plancha
Recuerda los "NO" más importantes que no debes omitir al entrenar:
- No dejes que la zona lumbar y el pecho caigan por debajo de los codos.
- no vomites las nalgas;
- Gira la cabeza para que tu cuello permanezca inmóvil y tus ojos miren al suelo.
Mantener la técnica correcta al realizar la plancha es la clave para lograr su objetivo: perder peso, fortalecer los músculos centrales y una figura atlética y elegante.